Намасте, друзья! Статья о лучших позах для медитации, а правильно сидеть вам поможет описание техники выполнения асан, с иллюстрациями фото и видео для начинающих. В прошлых постах я писал о каждой в отдельности, а здесь я собрал весь материал в один обзор приведя ссылки на необходимую страничку с более детальным описанием.
Содержание статьи
Как правильно сидеть в медитативных асанах
Рекомендую прочесть статью о медитации для начинающих в домашних условиях.
Сидя в медитативной асане, Вы должны чувствовать себя удобно и расслабленно. Это один из факторов, который позволит быть более сосредоточенным и внимательным не отвлекаясь на внешние вещи.
Если поза будет неудобной, она будет создавать дискомфорт и не позволит полноценно медитировать, потому что заставит вас отвлекаться на неприятные ощущения в теле. Неудобная асана будет вызывать постоянное напряжение, отвлекая ваше сознание от объекта медитации. Хотя, должно быть все наоборот. Асана призвана создать удобные условия для тела и помочь уму сосредоточиться для более глубокой и внимательной медитации. Также для лучшего сосредоточения можно использовать йога мудры для пальцев рук.
На первый взгляд, некоторые асаны кажутся достаточно сложными и не слишком удобными, но научившись их выполнять правильно, вы ощутите их благотворный эффект. Ведь не зря мудрецы прошлого разработали такие позы. Эти позы предназначены для того, чтобы дать телу максимально удобное положение при длительных медитативных практиках.
Несмотря на то, что медитировать можно стоя, лежа и даже во время ходьбы, классикой все же считается медитативная поза сидя, поэтому ниже речь пойдет именно об этой позиции
Важно найти такую позицию, в которой именно Вам, по-настоящему, будет удобно. В начале, неудобство может возникать из-за недостающей растяжки ног, но постепенно, в процессе тренировок вы преодолеете этот барьер. И в то же самое время, научитесь чувствовать и различать такую боль, которая может привести к травмам. Будьте внимательны!
Итак, какую бы вы позу для медитации не выбрали, важно сидеть в ней правильно следуя общим принципам:
- спина прямая и расслабленная
- поясница не слишком прогнута
- плечи отведены назад и вниз, расслаблены
- шея прямая
- макушка головы тянется вверх
- подбородок слегка опущен к груди
- нижняя челюсть слегка свисает, не соприкасаясь с верхними зубами
- губы соприкасаются, т.е рот закрыт
- лицо расслабленно
- колени касаются пола*
* за исключением позы сидя на стуле и одной из вариаций Сукхасаны.
Возможные ошибки
Сразу принять правильную позу для медитации достаточно сложно, если вы никогда не делали этого раньше. Самые распространенные ошибки, которые допускают новички:
1. Сутулость (круглая спина). На это есть две причины. Во-первых, невнимательность. Практикующий просто не уделяет достаточно внимания правильному выполнению асаны. В этом случае необходимо более осознанно подходить к процессу отстройки позы. Во-вторых, особенности физиологии. Боль и скованность в суставах не позволяют человеку достаточно выпрямиться. Тогда выходом из ситуации будет сесть на подушку для медитации: таз поднимется выше колен и таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.
Сохранять спину ровной на протяжении всей практики может быть непосильной задачей в начале пути. Не нужно слишком сильно акцентировать на этом внимание: держите спину прямо настолько, насколько вам позволяет ваша физическая подготовка на данном этапе. В конце концов, ваша основная задача в медитации – работа с сознанием, а регулярная практика будет укреплять мышцы спины и со временем держать спину ровной, будет легче.
2. Излишний прогиб в пояснице. Если это происходит, нужно подать копчик немного вперед, а грудину отодвинуть назад, чтобы выровнять спину. Также необходимо проверить, чтобы подкладка под ягодицы, если вы ее используете, не была слишком высокой. Естественный поясничный прогиб допустим, но он не должен быть слишком явным. Впоследствии это может обернуться болезненными ощущениями в спине.
3. Перенапряжение в спине и груди при попытке удерживать ровную осанку. Поза для медитации должна быть комфортной. Перенапряжение не позволит находиться в ней долго, поэтому балансируйте между усилием и расслаблением и ориентируйтесь прежде всего на возможности собственного тела при выполнении асаны.
Идея такая, что находясь в медитативной позе, нужно найти свое идеальное положение, баланс между прямой спиной и расслабленными мышцами.
Видео гайд по лучшим позам для медитации
Я подготовил для вас чек лист по отстройке медитативной позы:
Забрать его можно по ссылке
Лучшие асаны для медитации
Я опишу, опираясь на собственный опыт и древние тексты по йоге, самые лучшие позы для медитации, которые помогут сохранить расслабленность тела и бодрость сознания. Каждый из вас сможет подобрать для себя наиболее подходящую.
Для каждой из ниже перечисленных поз, есть отдельная статья с подробным описанием техники выполнения, проиллюстрированная фотографиями и видеоуроками для лучшего понимания материала. Кликайте по ссылкам, которые будут ниже в тексте и читайте более подробно о каждой асане.
А свой обзор я начну, пожалуй, с самых главных поз.
Сиддхасана
Медитативная поза Сиддхасана считается самой лучшей и совершенной асаной в йоге. Мудрецы говорят, что достаточно в совершенстве освоить одну эту позу, и остальные 84000 асан осваивать не требуется. Читайте подробное описание техники выполнения Сидхасаны здесь.
Необходимо пятку правой ноги прижать к ягодицам, чтобы она упиралась в промежность. Сверху кладется левая нога, таким образом, чтобы между двумя ступнями оказались половые органы. Пятка левой ноги должна лежать рядом с лобковой костью.
Поза Лотоса
Второй по значимости позой, которая делит первенство с Сиддхасаной, считается поза Лотоса — Падмасана. Если вы имеете гибкие суставы, и достаточную растяжку бедер, начните освоение этой классической асаны.
Такая поза для медитации помогает тонизировать спинные мышцы, позволяет улучшить кровообращение и, самое главное, помогает держать сознание в бодром состоянии. Поместите ступни ног на противоположные бедра и найдите удобное положение. Подробный мануал по техники выполнения позы Лотоса читайте здесь.
Бирманская поза
Эта поза для медитации особенно популярна в Бирме, почему собственно и получила такое название. В положении сидя уложите голени плашмя одну перед другой, так чтобы они были параллельны друг другу. Колени упираются в пол. Пятки находятся на одной линии и направлены к паху. К слову, это моя любимая медитативная асана.
Вирасана
С санскрита название асаны переводится, как поза героя. Начинающим долгое время находиться в ней достаточно сложно. Основное воздействие такая асана оказывает на суставы и на внутренние органы. С ее помощью ум приходит в равновесие и наступает ясность мыслей.
Чтобы правильно сидеть в такой асане, необходимо встать на колени и раздвинуть стопы ног. На выдохе нужно сесть ягодицами на пол так, чтобы икры с внутренней стороны касались внешней стороной бедер. Пальцы стоп должны находиться на полу и смотреть назад.
Более подробно вы сможете прочитать о технике выполнения позы Вирасана в этом мануале.
Гомукхасана
С санскрита “Гомукхасана” переводится как Поза коровьей головы. В классических древнеиндийских текстах эта асана упоминается исключительно как медитативная. Уже позднее она дополнилась новым элементом в виде замка из пальцев рук и стала рассматриваться больше как упражнение. Правила выполнения Гомукхасаны описываются еще в Даршана-упанишадах. Из положения сидя необходимо подвинуть правую лодыжку к левому бедру, левую ногу уложить сверху на правую и пододвинуть левую лодыжку к правому бедру. Перекрест ног можно менять.
Медитативные позы для новичков
Поза Полулотоса
Если Вам сложно дается техника асаны Лотос, то можно использовать более простые и доступные позы. Одна из них это Ардха Падмасана — поза Полулотоса.
В этом положении одна нога остается лежать на земле, а стопа второй ног помещается на противоположное бедро.
Ниже представлено фото этой асаны.
А подробный мануал с видеоуроком, который поможет лучше понять и освоить Ардха Падмасану здесь.
Со скрещенными ногами Сукхасана
В переводе с санскрита Сукхасана означает приятная поза. Она идеальна для новичков. Выполнить ее достаточно просто. Необходимо только скрестить ноги и принять удобное для себя вертикальное положение позвоночника. Это самая простая поза для медитации и с ее помощью можно укрепить различные части тела и подготовиться к более серьезным позициям.
На фото ниже вы можете увидеть Сукхасану.
Эта поза имеет несколько вариаций, и я рекомендую ознакомиться с ними в подробном мануале по технике выполнения позы со скрещенными ногами, который так же содержит фото и видео.
Ваджрасана
Варджасана, которую еще называют позой алмаза, немного напоминает Вирасану, о которой мы говорили выше. Ее освоение поможет научиться выполнять и другие, более сложные асаны.
В этой позе мы сидим на коленях, ягодицами на пятках, так как показано на изображении ниже. А здесь — подробный мануал по технике выполнения позы Алмаза.
Принятие позы алмаза помимо благотворного эффекта в медитации, так же помогает тонизировать внутренние органы и способствует лучшему пищеварению.
Поза сидя на стуле
Если вы начинающий практик и у вас нет опыта сидеть на полу со скрещенными ногами, то поза сидя на стуле будет вашим идеальным вариантом. Для этого сядьте на край стула, желательно не опираясь на спинку. Проследите, чтобы стопы твердо стояли на полу, а угол между бедром и голенью составлял 90 градусов.
Спину держите прямо, если это сложно, немного облокотитесь низом спины о спинку стула, но учтите, что во время медитации, если облокачиваться спиной о что либо, можно потерять бдительность и уснуть)). Именно поэтому, в самом начале я не рекомендую медитировать лежа, так как не имея достаточного опыта — это приведет к засыпанию. Стопы поставьте на пол, угол между бедром и коленом примерно 90 градусов, в остальном принцип такой же как и в любой вышеперечисленной позе.
Подушка для медитации
Если вы практикуете длительные медитации в сидячих позах, то есть смысл использовать средства, которые помогают сидеть удобней и медитировать более сосредоточенно. Я использую в своей практике подушечку, либо свернутое одеяло, иногда свернутый в несколько раз йога мат. Подушка или подкладка не должна быть слишком высокой. Вы можете купить любую маленькую подушечку, на сегодняшний день выбор в магазинах товаров для йоги присутствует, либо сделать ее своими руками.
На этом я закончу свой ликбез по лучшим позам для медитации, я постарался максимально подробно описать каждую асану в отдельной статье. Изучайте и применяйте это в своих ежедневных практиках. Если у Вас остались какие то вопросы или Вы хотите поделится своим личным опытом, оставляйте пожалуйста комментарии к данному посту.
Почтовые рассылки плавно ушли в прошлое и намного удобней получать свежую порцию полезной информации в мессенджерах.
Подписывайтесь на телеграм канал, чтобы ничего не пропустить.
С уважением и наилучшими пожеланиями,
Руслан Цвиркун.
P.S. Могу порекомендовать вам обучающий курс по йоге, который позволит быстрее освоить многие асаны и укрепить тело и дух.
Найди свой путь - подпишись на новые публикации!
