Всех приветствую, дорогие читатели! Среди вас наверняка есть много начинающих практиков медитации, тех, кто только начинает осваиваться на духовном пути. Поэтому сегодня поговорим о медитации в целом, о том, что это такое и как научиться правильно медитировать. Поймем, каковы цели практики и как применять это знание самостоятельно в повседневной жизни.
Содержание статьи
Я имею большой опыт в этой теме, поэтому все, о чем я буду писать ниже, это не очередная скомпилированная статья, а частичка моей жизни – то, что я изучаю и практикую лично уже на протяжении более чем 15 лет. В помощь новичкам в этой статье я постарался собрать всю самую полезную информацию о медитации для начинающих.
В чем суть медитации?
Если кратко, то смысл медитации в том, чтобы взять ум под свой контроль и привести его к успокоению и гармонии с Высшим Я, чтобы пребывать в максимальной осознанности по отношению к себе и окружающему миру. Практически все техники медитации призваны научить нас сосредоточению внимания и подружить нас со своим беспокойным умом. В древнем трактате «Бхагавад Гита» 6.6 говорится: «Для того, кто обуздал ум, он становится лучшим другом, а для того, кому это не удалось, ум остается злейшим врагом».
Зачем нужна медитация современному человеку?
Первая цель медитации, как бы не банально это звучало, – стать счастливым!
Путь к этому – удерживать ум в сосредоточении на настоящем моменте, а не давать ему блуждать, как он это делает обычно, и постепенно сделать это состояние привычным.
Погружаясь в свой внутренний мир, вы ощущаете спокойствие и счастье. Каждый из нас, и я в том числе, ищет счастья. Порой мы думаем, что оно находится где-то далеко. Мы пребываем в бесконечной гонке за счастьем. Но оно уже есть внутри нас, и медитация помогает нам это ощутить.
Опыт покоя и умиротворенности иногда можно испытать на природе: в горах, в лесу или на безлюдном берегу моря. Когда мы переживаем этот опыт, мы на мгновение забываем о своих проблемах, нереализованных желаниях, и ум успокаивается. Через некоторое время мы можем потерять это ощущение момента «сейчас» и снова начать блуждать в проекциях ума: переживать, горевать, планировать и т. д.
В привычном состоянии, чем глубже ум погружается во внешнюю энергию, тем больше ему кажется, что он счастлив, но это обманчивое чувство, которое всегда заканчивается усталостью и разочарованием.
Итак, первая цель медитации – стать счастливым внутри себя. Вторая цель медитации – применять этот опыт внутреннего счастья в реальной жизни. Мы не можем влиять на многие вещи, которые с нами происходят, но мы можем научиться реагировать на них должным образом.
Если наш ум не привык быть в настоящем моменте при возникновении какой-то сложной ситуации, чаще всего мы реагируем привычным для нас образом, т. е. опираемся на прошлый опыт и порой делаем это автоматически, особо не раздумывая, а потом начинаем сожалеть о подобных реакциях.
Например, кто-то нам нагрубил, а мы в ответ спустили на него всех собак. Впоследствии нам стыдно, но изменить уже ничего нельзя. Мы проиграли, так как пошли на поводу у ума.
В противовес этому можно на мгновение абстрагироваться от ситуации, сделать пару глубоких вдохов и выдохов и принять взвешенное решение. Это победа над умом, мы осознали настоящий момент и не поддались на его уловки.
Таким образом, мы можем действовать с позиции счастья и внутреннего спокойствия во всех сферах своей жизни и быть намного эффективней.
Сразу скажу, что это непросто. Этому нужно учиться. И даже спустя много лет, я периодически проигрываю.
Путь к совершенству – это путь длинною в жизнь, преодолев одну ступеньку, вы переходите на другую и т. д.
Почему начинающим бывает трудно медитировать?
Начать заниматься медитацией можно и самому без помощи инструктора, но начинающие практики часто сталкиваются с тем, что не могут войти в состояние медитативного потока. В чем может быть причина?
Причина трудностей во время медитирования:
- Обстановка. Позаботьтесь о том, чтобы место, где вы намереваетесь заниматься, было тихим, уединенным, без резких звуков и прочих отвлекающих факторов. Предупредите близких, чтобы какое-то время не беспокоили вас. Можете приглушить свет, раскурить благовония, если это поможет вам создать нужный настрой.
- Поза. Осанка должна быть ровной. Начинающим практикам следует обратить особое внимание на этот пункт. Асане не зря уделяют так много внимания, ведь тело и сознание – едины, и выстраивая правильное положение тела, мы приводим в порядок и ум.
- Внутренний диалог. Начинающих практиков мысли одолевают с удвоенной силой. Иногда кажется, что ничего не получается. Любая попытка сосредоточиться не может продлиться дольше нескольких секунд, ты то и дело проваливаешься в пучину мыслей. Единственное, что здесь можно посоветовать, – не сдаваться и продолжать занятия. Если чувствуете, что мысленно унеслись куда-то далеко, просто возвращайтесь к настоящему моменту и не корите себя. Будьте терпеливы и результат обязательно придет!
Виды медитации
Не существует единственно правильной техники медитации для новичков. Вы можете выбирать исходя из ваших собственных предпочтений. Существует бесчисленное количество различных техник, подробней про виды медитации читайте тут. Они различаются в зависимости от конкретной традиции, направленности внимания и целей медитирующего. Представленный ниже список не является исчерпывающим, я лишь привел примеры наиболее распространенных медитативных техник, чтобы ввести начинающих в курс дела.
Наблюдение за дыханием
Работа с жизненной энергией через дыхание в йоге называется «пранаяма». На самом деле пранаяма не относится напрямую к медитации, однако наблюдение за процессом дыхания оказывает на ум человека тот же успокаивающий и гармонизирующий эффект, что и медитативная практика. Давно известно, что глубина и ритм вдохов и выдохов влияют на ментальные процессы. Поэтому научившись управлять дыханием, мы берем под контроль свое сознание. Есть много техник пранаямы: Нади Шодхана, Бхастрика, Уджайи, Ситали и пр. Начинающим практикам я бы посоветовал в первую очередь освоить полное йоговское дыхание. Это своего рода база. Правильное полноценное дыхание – залог успеха в йоге и медитации. На вдохе мы наполняем кислородом живот, грудную клетку, дотягиваем вдох до ключиц и затем в обратном порядке производим выдох. Несколько таких циклов отлично настроят ум и тело на медитацию.
Тратака
Хотя Тратаку относят к одной из шаткарм, то есть очистительных техник, ее также можно рассматривать как медитативную практику. Во время Тратаки мы фокусируем взгляд на неподвижном объекте. Чаще всего с этой целью выбирают свечу. Свеча сама по себе притягивает внимание, и поэтому новичкам рекомендуется начинать освоение Тратаки именно с концентрации на ней. По мере созерцания мысли отступают на второй план, медитирующий добивается устойчивого сосредоточения. Затем необходимо закрыть глаза и продолжать наблюдать образ объекта на сетчатке.
Медитация осознанности
Медитация осознанности, или майндфулнесс-практика – это адаптация буддийских техник для западного типа мышления. Она была разработана в 1979 году Джоном Кабатом-Зинном в рамках терапевтического курса для снятия стресса. Все, что требуется от медитирующего, – сохранять неподвижность позы и внимательно отслеживать любые возникающие мыслеобразы и ощущения в теле.
Медитация любящей доброты
Также известна как «метта-практика». «Метта» на санскрите означает «любовь», «сорадование», «благожелательность». Метта направлена на раскрытие сердечного центра и слияние с потоком божественной любви. Практика состоит из пяти этапов, в ходе которых мы последовательно визуализируем образы разных людей – от самых близких и любимых до самых отталкивающих – и взращиваем в себе чувство любви по отношению к ним.
Випассана
«Випассана» на санскрите означает «видение как есть». Это медитативная техника буддизма традиции Тхеравада, восходящая к 6 веку до н. э. На первом этапе практики мы нарабатываем концентрацию, фокусируемся на дыхании с целью успокоить и стабилизировать ум. На втором этапе мы переходим к работе с ощущениями в уме и в теле, начинаем осознавать свои мысли, эмоции, образы и постепенно по мере длительного безучастного наблюдения открываем их непостоянную, пустотную природу.
Дзадзэн
Дзадзэн, или сидячая медитация, восходит к китайской ветви буддизма. Техника может показаться простой на первый взгляд, но на деле она требует долгой ментальной тренировки. Мы принимаем любую удобную асану, чаще всего это полулотос или поза ученика. Обратите внимание на прямую спину, это самый важный момент отстройки позы. Прикрываем глаза и концентрируемся на дыхании либо просто сидим – то есть стараемся как можно дольше оставаться в настоящем моменте.
Мантра-медитация
Мантра – это набор звуков на санскрите, мистический слог, имеющий очень сильную вибрацию. Многократное повторение этого слога оказывает мощное воздействие на энергетическое тело человека и приводит ум к освобождению. Главное – произносить мантру с полным осознанием ее смысла. Самой сильной считается мантра Ом – звук, с которого началась Вселенная.
Трансцендентальная медитация
Этот вид медитативной практики популяризировал в 1955 году Махариши Махеш Йоги. Об этой технике мало что известно. Обучиться ей можно только платно с помощью инструктора. Техника включает в себя пение мантр, причем мантра подбирается в индивидуальном порядке в зависимости от пола и возраста ученика. Но есть мнение, что мантра почти у всех одинаковая и есть множество противоречивых факторов об этой практике. Но в тоже время, в пользу этого способа медитации в интернете можно найти огромное количество научных исследований, подтверждающих ее оздоравливающий эффект на здоровье человека.
Медитация на чакру
Согласно йогической теории тонкого строения человека, в нашем эфирном теле есть множество энергетических вихрей – чакр. Семь самых главных из них сосредоточены вдоль позвоночного столба. В ходе практики мы сосредотачиваемся на одной из чакр, пропевая определенный звук и визуализируя образ этой чакры в виде цветка лотоса.
Практика медитации для начинающих: с чего начать
Перед тем как приступить к самой медитации, начинающим важно заложить прочную основу для практики. Чтобы более эффективно приучать ум к медитативному состоянию, существуют общие рекомендации, которые одинаково справедливы и применимы почти к любой технике.
Время для медитации
Строгих правил по поводу наиболее подходящего времени для практики нет. Но утро и вечер располагают к ней намного больше. Утром мы еще не успеваем включиться в привычный ритм жизни, поэтому уделить немного времени медитации будет оптимальным вариантом.
Я могу сказать по себе – утром, как только проснусь, я не беру телефон в руки, не включаю компьютер и т. д. Потому что, если это сделать, то все – утреннее время потеряно. Ум мгновенно входит в поток информации и уже очень сложно потом спокойно медитировать, я бы сказал — невозможно.
Идеально, если вы будете медитировать каждый день в одно и тоже время. Ум таким образом будет привыкать и станет более послушным.
Немного подробней об этом вы можете прочитать в моей статье: «Лучшее время для медитации».
Место для медитации
В «Бхагавад Гите» в 6 главе, говорится, что йог должен найти тихое и укромное место для занятий практикой, но, конечно, в условиях городской жизни это сделать очень сложно.
Поэтому мы будем исходить из реальности и медитировать дома, ну или на природе, если позволяет ситуация. Главное, позаботиться о том, чтобы нас никто не отвлекал и не беспокоил во время медитации.
Хорошо, если мы будем медитировать в одном и том же месте – это дает некую стабильность для ума. Например, в каком-нибудь уютном уголке у нас дома, в гостиной или в спальне.
Выбор объекта для концентрации
По сути медитация – это осознавание настоящего момента, и чтобы этому научиться, практикуют сосредоточение внимания на чем-либо. В некоторых традициях такую практику называют медитацией на опору.
Опорой, на самом деле, может быть что угодно. Самые популярные объекты концентрации это:
- дыхание;
- окружающий звук;
- ощущения в теле (сканирование тела);
- тратака (сосредоточение взгляда на объекте);
- мантра медитация и т. д.
Опорой даже можно сделать боль, которая у нас возникает в теле, или эмоциональное состояние, паническую атаку и т. д. Например, если у нас что-то болит, можно направить внимание на эту боль и просто наблюдать за ней со стороны. Ощущать, как она меняется, пульсирует, успокаивается. Наблюдая за этим, вы находитесь в настоящем моменте. Вполне возможно, что боль успокоится, если вы ее ощутите и пронаблюдаете.
Так же и с эмоциональными состояниями, например, с панической атакой. Просто начните наблюдать, как она накрывает сознание, как учащается пульс и сердцебиение, срывается дыхание. Просто фиксируйте это состояние и делайте глубокие вдохи и выдохи. В 95% случаев паническая атака успокоится, так как вы не дали ей развития, а абстрагировались и посмотрели на нее со стороны, осознали весь процесс.
Медитация настолько могущественная практика, что после овладения ею, вам больше не понадобятся психологи – любую психологическую проблему вы сможете самостоятельно вытащить изнутри наружу и разобраться с ней.
Позы для медитации
Есть много способов отстроить позу и сделать ее устойчивой. Все правила, по сути, сводятся к тому, что спина должна быть прямой и расслабленной. Можно принять одну из йоговских поз. Начинающим разрешается медитировать сидя на стуле.
Чтобы узнать о медитативных асанах больше, прочитайте, пожалуйста, статью «Лучшие позы для медитации».
Если вы медитируете сидя на стуле, проверьте, чтобы ваши стопы плотно стояли на полу, угол между коленом и бедром составляет 90 градусов, спина ровная. Шея прямая, подбородок немного опущен к груди, макушка тянется вверх. Челюсть расслаблена, язык прижат к верхнему небу, глаза прикрыты.
Эти рекомендации справедливы и по отношению к йоговским позам, таким как Сиддхасана или Падмасана и другим.
Продолжительность практики
Новичкам не стоит сразу бросаться в омут с головой и брать очень высокую планку. Постепенно, шаг за шагом, если на то будет потребность, можно увеличивать продолжительность сессии. Но не надо сразу, не имея большого опыта, делать длинные практики. Обычно такой энтузиазм у новичков быстро заканчивается и приводит к тому, что многие перестают практиковать вообще.
Начните с минимума, 5-10 минут утром и 5-10 минут вечером. Для начинающих этого будет достаточно.
У меня также есть более подробная статья о том, сколько времени лучше всего медитировать.
О чем думать при медитации?
Привычное состояние ума – это блуждать повсюду: переваривать бесконечный поток льющейся на нас информации, планировать будущее, вспоминать прошлое, беспокоиться о проблемах, думать о своих желания.
Медитативное состояние ума – это интроспекция вглубь себя. Это противоположность, того, о чем я сказал выше. Во время практики мы не совершаем над собой никаких ментальных усилий. Если мысли появляются, мы не вовлекаемся в этот поток, но и не стараемся искусственно его подавить. Мы просто присутствуем и осознаем все, что происходит в нашем сознании.
Как не уснуть во время практики
Засыпание во время занятия – одна из главных трудностей для новичков. Чаще всего это происходит по двум причинам:
- банальный недосып или сильная усталость;
- хроническое перенапряжение. Человек настолько привык к стрессу и мышечной зажатости в состоянии бодрствования, что любое расслабление мозг воспринимает как сигнал к засыпанию.
Как же бороться с засыпанием? Советы для налаживания сна:
- Прежде всего наладьте режим сна. Давайте организму достаточно отдыха. Не практикуйте, если переутомились.
- Если чувствуете, что вот-вот заснете, попробуйте сменить положение тела на менее удобное для сна.
- Не практикуйте там, где привыкли спать, чтобы не вводить организм в заблуждение. Оборудуйте специальное место для практики – так вы дадите мозгу понять, что вы здесь не для сна, и постепенно приучите его к дисциплине.
Инструкция по медитации для начинающих
Осознанное дыхание – медитативная техника, идеально подходящая новичкам. Здесь я привел простую инструкцию для начинающих, которая научит делать медитацию правильно:
- Примите комфортную для вас асану. Если традиционные медитативные позы вам пока недоступны, можете практиковать сидя на стуле.
- Сделайте все поправочные движения: выпрямите спину и шею, подбородок немного наклоните к груди, плечи отведите назад и вниз, глаза прикройте, зубы разомкните.
- Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и расслабьте все тело. Обойдите вниманием каждый участок тела от макушки головы до пяток и обратно, отпуская мышечные зажимы.
- Почувствуйте полное расслабление и покой. Побудьте немного в этом состоянии.
- Переведите внимание на дыхание. Не пытайтесь контролировать его и насильно приводить к определенному ритму, просто наблюдайте за ним как бы со стороны. Отслеживайте характеристики дыхания: глубину, темп, температуру воздуха и пр.
- Ощущайте, как дыхание с каждым разом становится все глубже и тише. Наблюдайте за вдохами и выдохами в течение 5-10 минут. В конце сделайте глубокий вдох, откройте глаза и завершите практику.
Заключение
Основам медитации возможно научиться самостоятельно. Эта практика помогает человеку найти источник счастья в самом себе путем самоосознания и встроить это ощущение счастья в свою жизнь.
Сейчас появилось много неверных интерпретаций медитации и за пеленой мифов сложно различить зерно истины. Да, медитация успокаивает ум, возвращает уравновешенность, концентрацию и наводит порядок в голове. Подробнее об эффектах медитации можно прочесть в статье «Польза медитации». Но она не ограничивается этим.
Все это на самом деле побочные эффекты начальных этапов практики. А далее идут духовные аспекты, лежащие за пределами простого наблюдения и осознавания и доступные более продвинутым медитирующим. Но это уже тема для другой статьи.
Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы ничего не пропустить.
Найди свой путь - подпишись на новые публикации!
