Всем доброго времени суток, дорогие читатели! C чем у вас ассоциируется медитация? Задумайтесь. Скорее всего ум рисует образ отрешенного, неподвижно сидящего в позе лотоса человека с прикрытыми глазами. Медитация сидя действительно считается самой распространенной: именно с нее люди, как правило, открывают для себя удивительный мир медитативных практик. Но не меньшее воздействие на сознание оказывает медитация при ходьбе. Ведь неспроста эта техника так высоко почиталась буддийскими монахами. Давайте же разберемся в чем ее сила и как правильно медитировать в движении.
Содержание статьи
Польза медитации при ходьбе
Прежде всего, медитируя во время ходьбы, мы возвращаем себя в настоящее. Любые эмоции, заботы, страхи и навязчивые мысли отступают на второй план, когда внимание приковано к шагу. Мы редко ходим ради самого процесса. Обычно любая наша прогулка имеет цель. Медитация во время ходьбы напоминает нам о самоценности действия безотносительно к его результату. Медитируя в движении мы как бы заново учимся ходить с той раскованностью и непосредственностью восприятия нового опыта, который был присущ нам, когда мы только постигали это искусство в далеком детстве. Но это не единственный плюс практики. Будда упоминал пять основных преимуществ медитации во время ходьбы:
- Развитие выносливости. Буддийские монахи ходили по несколько десятков километров ежедневно, медитируя и упражняя таким образом не только силу духа, но и физическое тело. Во времена Будды это было особенно актуально, так как любые расстояния люди преодолевали в основном пешком. Сам Будда также часто путешествовал из одного поселения в другое и рекомендовал ходьбу как эффективное средство укрепления выносливости. Лесные монахи, приверженцы буддизма тхеравады, до сих пор поддерживают эту традицию пеших странствий и скитаются в поисках уединенных мест для духовных практик.
- Старание. Медитируя в положении сидя, многие люди сталкиваются с тем, что в какой-то момент разум уплывает и погружается в умиротворенную дремоту. Это неосознанное состояние тьмы, которое может длиться долго и переживаться как покой. Человек теряет бдительность и начинает клевать носом, что уже не является медитацией. В этом смысле медитация при ходьбе предостерегает нас от подобного развития событий. Здесь сама техника выполнения практики – ходьба – противодействует сонливости. Осознанность в каждом движении тела и духа воспитывается вследствие должного старания. Это старание мы затем привносим и в другие сферы нашей жизни.
- Польза для здоровья. Третье преимущество медитации при ходьбе, подчеркнутое Буддой. Ходьба – отличное физическое упражнение для поддержания высокого уровня жизненной энергии. Кроме того, медитация при ходьбе помогает снизить артериальное давление и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему человека. Для тех, кто мечтает избавиться от лишнего веса и привести тело в форму, эта практика также будет полезна. Концентрация, которую мы вкладываем в медитативные движения, помогает проработать тревогу, негативные установки, ненужные мысли и эмоции – улучшается психическое здоровье. При сохранении осознанности медитация во время ходьбы обостряет ум и восстанавливает эмоциональное равновесие.
- Улучшение пищеварения. Для монахов, питающихся один раз в день, медитация при ходьбе была особенно полезна. После приема часто ощущается сонливость, так как кровь приливает к желудку. Прогулка в течение нескольких часов в этом случае будет куда лучше сна и поспособствует активизации пищеварительных процессов.
- Более длительное и устойчивое сосредоточение. Когда мы медитируем в одном и том же положении, закрыть каналы чувств и отрешиться от внешнего мира гораздо проще. Поступление внешних стимулов ограничено, тело неподвижно, что облегчает задачу фокусировки внимания. Медитация при ходьбе – это более активная форма практики. Движение изначально стимулирует мыслительный процесс. Мы постоянно меняем местоположение, чувствуем движения тела, наш зрительный аппарат вынужден пропускать и обрабатывать сенсорную информацию хотя бы для того, чтобы мы могли следить за дорогой. Концентрации при медитативной ходьбе добиться сложнее, но тем более натренированным будет ум, сумевший сосредоточиться под натиском внешних стимулов и тем легче впоследствии будут даваться медитации сидя.
Негативная сторона медитативной ходьбы
Люди, имеющие серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата, должны с осторожностью подходить к этой практике. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, перед тем как приступать к медитативной ходьбе. Длительная нагрузка на ноги может усугубить ваш диагноз, а может стать оздоровительной процедурой при грамотном подходе. Поэтому всегда прислушивайтесь к здравому смыслу и к своему телу.
Что нужно учесть при медитации в движении?
Медитация во время ходьбы требует некоторой подготовки. Перед тем как медитировать, обдумайте место проведения практики, а также длительность и темп шага.
Место
Местом проведения медитации как правило выбирают небольшую дорожку. Идеально, если дорога пролегает вдоль реки, луга, расположена где-то в парке или в лесу. Буддийские монахи ходят по дорожкам, длина которых может достигать тридцати шагов. Малоопытным практикам лучше начать с более коротких дистанций: тридцать шагов в силу пока недостаточно развитой осознанности могут показаться вечностью. Ум будет то и дело отвлекаться, и к тому времени, как вы завершите путь, он уже успеет обогнуть Землю. Пятнадцать шагов – оптимальная длина медитативного пути. Вы можете ходить как дома, так и вне помещения. Во втором случае нужно позаботиться о том, чтобы место было как можно более безлюдным и неприметным: так у любопытного ума будет меньше возможностей цепляться за внешние объекты. Дорога должна быть прямой и ровной: без ям, кочек, резких поворотов и прочих препятствий, чтобы ходить было максимально удобно. Крутые подъемы и спуски, разумеется, исключены. Убедитесь, что у дороги есть четко обозначенные начало и конец. Они задают маршрут медитации при ходьбе.
Длительность
Здесь многое зависит от вашей физической подготовки, состояния здоровья и способности концентрироваться. На первых порах медитируйте при ходьбе в течение 20-30 минут. Если вы чувствуете силы пройти больше и не потерять в качестве, можете увеличить время медитации. Но в начале важно наработать осознанность, поэтому чересчур долгие прогулки не желательны. Если тело сигнализирует об усталости, лучше прислушаться к нему и завершить занятие. Никогда не перенапрягайтесь.
Темп
Темп должен быть комфортным и естественным для вас – это главное условие. Основное правило такое, что шаги должны быть медленными и размеренными: это помогает не пропустить ни одного движения. Наша первоочередная цель не физическая нагрузка, а мысленное сопровождение каждого шага, поэтому медитирующим впервые рекомендуется ходить в более спокойном темпе. Поэкспериментируйте с темпом и длиной шага и найдите свой стиль медитативной ходьбы. Опыт показывает, что с развитием осознанности темп замедляется сам собой, и это естественно, если мы хотим уловить и в полной мере воспринять все нюансы практики. Это подобно тому, как водитель автомобиля сбавляет скорость, если хочет прочесть указатели.
Как правильно подготовить себя к медитативной ходьбе?
Настройка тела и ума – еще один важный момент при подготовке к медитации в движении. После того как вы определились с местом, встаньте в начале дорожки. Если вы практикуете в помещении, разрешается ходить босиком. Если на улице, то подойдите ответственно к выбору обуви. Убедитесь, что она соответствует погоде, нога чувствует себя свободно, и ничто не стесняет шаг.
Можете сделать небольшую разминку перед медитацией: выполните несколько наклонов вперед, назад и в стороны, разомните шею. Расслабьте все тело и понаблюдайте за дыханием. Сделайте несколько вдохов и выдохов в привычном для себя ритме.
Затем сложите руки впереди себя: правая ладонь лежит на левой. Этот жест ознаменовывает начало медитации во время ходьбы. Так ум понимает, что ему предстоит духовная работа, а не увеселительная прогулка. Вы складываете руки и призываете тело к собранности, а физическая собранность передается и сознанию. Решите для себя, сколько времени вы отведете на медитацию и твердо придерживайтесь этой договоренности со своим умом. Этим вы приучаете его к дисциплине. Взгляд необходимо направить вниз на расстояние полутора метров впереди себя. Старайтесь не смотреть по сторонам и не фокусироваться, скажем, на камешках и прочих посторонних вещах, которые могут встретиться вам на дороге. Во время медитации при ходьбе мы используем зрение лишь для того, чтобы не сбиться с пути и знать, когда развернуться.
Медитация при ходьбе: техника выполнения
Перейдем к самой технике медитации при ходьбе:
- Осознание шагов. Сначала сфокусируйте внимание на процессе ходьбы в целом. Совершайте шаги с полным контролем со стороны ума. Чтобы облегчить себе задачу, можете мысленно произносить: «правой, левой, правой, левой». Медитируйте таким образом, медленно двигаясь по дорожке. Дойдя до конца, пускайтесь в обратный путь.
- Осознание подъема и опускания ноги. Отслеживайте моменты отрыва стопы от земли и соприкосновения подошвы с твердой поверхностью. Мысленно проговаривайте: «подъем, опускание, подъем, опускание».
- Осознание поднятия, перемещения вперед и опускания ноги. Точно также отслеживайте и мысленно маркируйте каждое движение: «подъем, движение вперед, опускание».
- Осознание четырех фаз шага: поднятие, перемещение вперед, опускание, прижатие ноги. Медитируйте, внимательно наблюдая за сменой фаз и мысленно проговаривая их названия.
- Усиление осознанности. Постепенно углубляйте медитацию. Обратите внимание на сокращение мышц в ногах, на сгибание суставов, на места соприкосновения одежды с кожей, на ощущение натяжение ткани при определенных движениях. Почувствуйте легкость при поднятии ноги, движение при перемещении стопы вперед, отследите тяжесть стопы, стремящейся вниз, и наконец, ощутите ее прижатие к земле. Фиксируйте в сознании любую информацию, исходящую от тела. После этого мысленно отметьте мимолетность каждой фазы: она занимает какие-то доли секунды и сразу же перетекает в другую. При этом заметьте, что движение всегда идет в связке с осознанием: подъем-осознание, опускание-осознание и т. д.
Далее обратите внимание, что каждая фаза предваряется намерением. Сначала возникает желание поднять ногу, а уже затем его реализация. Наблюдайте, чувствуйте, осознавайте – погружайтесь в процесс медитативной ходьбы настолько, насколько возможно.
Медитативная ходьба в повседневной жизни
Поначалу медитация в движении будет для вас отдельной практикой, требующей особого внимания, места и времени. Через какое-то время, после того как освоитесь, старайтесь чаще внедрять ее в свои рутинные прогулки: медитируйте по дороге на работу или, например, в магазин за хлебом. При условии регулярного выполнения техники медитативное состояние во время ходьбы станет для вас привычным. Натренированное сознание будет автоматически переключаться в нужный режим. Главное – практиковать и еще раз практиковать.
Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы ничего не пропустить.
Найди свой путь - подпишись на новые публикации!
