Медитация осознанности — практика осознания себя, практическое руководство для начинающих

Всем намасте, друзья! Сегодня на повестке дня важнейшая тема – осознанность. Мы все прекрасно знаем это слово, но практикуем ли мы то, что оно под собой подразумевает? Насколько вы осознаете каждое совершенное вами действие, каждую прилетевшую в голову мысль или пережитую эмоцию? Большую часть жизни мы проводим во сне, даже если физически бодрствуем. Отсюда рассеянность, забывчивость, вечная тревога, беспричинные страхи, неосторожность в словах и необдуманные эмоциональные порывы, за которые потом бывает стыдно. Медитация осознанности, или майндфулнесс-медитация, как раз и направлена на то, чтобы пробудить нас от этого беспокойного сна наяву и наполнить наше механическое существование жизнью.

В чем смысл майндфулнесс?

Слово майндфулнесс (англ. mindfulness) переводят с английского языка как “осознанность”, “памятование”, “внимание”, но такие определения слишком поверхностны и не исчерпывают всей глубины его значения. Майндфулнесс – это совокупность медитативных техник, направленных на максимальное удержание фокуса внимания в настоящем моменте. Суть в том, что мы всецело осознаем и принимаем происходящее без критики и осуждения, мы полностью открыты тому опыту, который переживаем прямо сейчас и отдаем себе отчет в каждом мгновении. Грубо говоря, если мы едим яблоко, то на этом яблоке для нас замыкается вся Вселенная: все, что нас волнует в данный момент, это его цвет, запах, вкус, текстура и т. д. Такая практика со временем приводит к тому, что каждый миг становится для нас самоценным. Мы все больше времени начинаем проводить именно проживая жизнь, а не витая в ее ментальных проекциях. Все наши поступки приобретают невиданную прежде осмысленность, ум начинает работать более слаженно, эмоции больше не довлеют над нами, а осознание становится нашим постоянным спутником. Можно сказать, что майндфулнесс – это ключ к управлению самим собой. Практикуя медитацию майндфулнесс, человек становится осознанным, избавляется от хронического стресса и раздражительности, его нервная система оздоравливается, а интеллектуальные способности обостряются в разы.

Как появилась медитация осознанности?

Несмотря на то, что термин “майндфулнесс-медитация” появился относительно недавно, сама практика далеко не нова. Техники пробуждения осознанности насчитывают тысячи лет и уходят корнями в йогу, даосизм, буддизм и другие эзотерические традиции. Однако широкую популярность медитация осознанности получила лишь в конце ХХ века. Зарождение практики майндфулнесс связывают с именем Джона Кабат-Зина, специалиста по молекулярной биологии. В 1979 году во время работы в медицинском центре Массачусетского университета он разработал программу реабилитации для людей, страдающих от клинической депрессии. В основу терапии лег многовековой опыт восточных медитативных техник и научные исследования в области когнитивной психологии. Синтез науки и духовности дал удивительные результаты. Люди, имевшие тяжелые депрессивные расстройства, в два раза реже стали подвергаться вспышкам болезни. Майндфулнесс-медитация также показала эффективность при лечении фобий и тревожных состояний. Именно доказательная база и научный подход обеспечили медитации осознанности признание во всем мире.

Подготовка к медитации для развития осознанности

Практику можно проводить сидя на коврике или на стуле. Выберите удобную для вас асану и приготовьтесь провести в ней следующие 10-30 минут.

Настоятельно рекомендуется медитировать именно в положении сидя, а не лежа, так как в последнем случае есть риск потерять бдительность и заснуть. Подготовка к медитации включает в себя следующие моменты:

1. Тренировка фокуса внимания. Внимание – это основа, без которой невозможна осознанная медитация. Хорошо развивает внимательность решение аналитических задач, вдумчивое чтение и изучение языков.
2. Разогрев мышц. Сохранение неподвижности – один из ключевых моментов практики, поэтому чтобы поза (можно ссылку на статью как сидеть при медитации дать) не приносила дискомфорта, необходимо предварительно хорошо размять тело. Можно выполнить несколько йогических упражнений: они не только разогреют мышцы и наполнят энергией, но и создадут нужное умонастроение.

Подходящее место для практики

О месте для проведения практики нужно позаботиться заранее. Можете отправиться медитировать куда-нибудь на природу, например, в лес или в горы. Этот вариант наиболее предпочтителен, так как природа сама по себе располагает к медитации. Если такой возможности нет, можно уединиться в своей комнате, предварительно создав надлежащую обстановку: задернуть шторы при ярком солнечном свете, приглушить свет, отключить телефон и устранить все прочие внешние раздражители. Допускается включить аудиозапись со звуками живой природы (шум океана, пение птиц и пр.), но это уже на ваше усмотрение. Хорошо, если в комнате присутствует много зеленого цвета: он оказывает расслабляющее и успокаивающее действие на мозг. Правильно выбрать локацию особенно актуально для тех, кто только начинает осваивать медитацию осознанности. Очень желательно медитировать в одном и том же месте, в одно и то же время, чтобы выработать рефлекс и сразу переходить в нужный режим. Впоследствии, набравшись опыта, вы сможете практиковать где угодно, ведь по сути для этого требуется только ваше желание.

Способы медитации для достижения осознанности

Выделяют несколько основных техник осознанной медитации:

1. Осознание дыхания. Это базовая майнфулнесс-техника. Фокус внимания в этой практике направлен на процесс дыхания. Оно выступает в качестве объекта медитации: мы отслеживаем его ритм, частоту, температуру входящего и выходящего воздушного потока. Каждый вдох и выдох максимально осмыслен.
2. Осознанная медитация на теле. Эта техника учит нас лучше чувствовать собственный организм и быть внимательнее к сигналам, которые он нам подает. Суть в том, чтобы расслабить все тело насколько это возможно, а затем внимательно просканировать каждую его часть на предмет ощущений: здесь необходимо бесстрастно фиксировать и принимать любое изменение в теле, приятное или неприятное.
3. Осознание своей бессмертной души. В этом случае наша цель – полностью осознавать все ментальные процессы, протекающие в сознании. Не нужно пытаться как-то контролировать эти процессы или вовлекаться в них. Мы выступаем в качестве безличных наблюдателей. Мы как бы овеществляем каждую мысль и эмоцию и препарируем ее на блюде нашего осознания. Чем больше мы медитируем, тем отчетливее становится понимание, что все эти изменчивые мыслительные и эмоциональные потоки не являются нами. Неуловимый наблюдатель всего этого – вот наша истинная сущность, то самое бессмертное духовное начало.

Эти способы можно использовать как разные этапы в рамках одной медитации или как самостоятельные техники.

Медитация осознанности: практическое руководство

Ниже приведена инструкция по медитации осознанности для начинающих практиков:

1. Настройка. Займите удобное положение, прикройте глаза и расслабьте все тело. Дайте уйти любому напряжению. Кончик языка должен слегка касаться верхнего неба. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Фиксация на дыхании. Понаблюдайте за дыхательным процессом. Не старайтесь его контролировать, просто следуйте за ним и отмечайте все его особенности.
3. Фиксация на животе. Переведите внимание в область живота на четыре пальца ниже пупка. Там располагается так называемая хара (в переводе с японского “живот”) – аккумулятор жизненной энергии в теле. Сфокусируйтесь на этой точке и почувствуйте движение энергетических потоков.
4. Укоренение. Теперь осознайте поверхность соприкосновения тела с ковриком. Ощутите ее и почувствуйте стабильность вашего положения. Представьте себя деревом, пускающим корни глубоко в землю, или незыблемой горой. Утвердитесь в этом чувстве.
5. Интроспекция. Начинайте отслеживать и осознавать все, что происходит в вашем уме: внутренние диалоги, образы, воспоминания, эмоции и пр. Самое главное — не раздавать оценок, не пытаться подавить или изменить содержимое ума и не увлекаться им: просто наблюдайте ментальные явления и маркируйте их. Например, “это эмоция” или “это образ”. Мысли будут появляться из ниоткуда и исчезать в никуда. Позвольте им это. Если вы отвлеклись на какую-то мысль, мягко отпустите ее и вернитесь в настоящий момент.
6. Осознание наблюдателя. Теперь обратите внимание на того, кто стоит за процессом наблюдения. Осознайте ту часть себя, которая отслеживает происходящее в уме. Насколько безгранична эта часть? Можете ли вы выйти за ее пределы? Отличается ли тот, кто осознает содержимое ума, от того, кто осознает осознание? Побудьте в этом состоянии. В конце медитации сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и откройте глаза.

Советы для начинающих

Эти рекомендации помогут вам быстрее продвигаться по пути осознанности:

1. Регулярность. Необходимо превратить осознанность в привычку. Сделайте ее частью вашего ежедневного распорядка дня: 10 свободных минут в день можно найти даже при самом плотном графике.
2. Дневник практики. Первое время полезно вести записи для того, чтобы фиксировать прогресс и отслеживать любые изменения в поведении. К примеру, вы сумели совладать с какой-то негативной эмоцией или стали меньше подвержены депрессии. Все это можно отразить в дневнике, чтобы наглядно самому себе продемонстрировать положительную динамику в развитии осознанности.
3. Найти единомышленников. Вы можете больше времени проводить с людьми, которые разделяют ваши устремления, обсуждать с ними результаты и делиться впечатлениями. Будет замечательно, если вам удастся найти более осознанного практика, который мог бы поделиться опытом и ответить на ваши вопросы при необходимости.

Распространенные ошибки при майндфулнесс-медитации

Эти ошибки допускают почти все, кто только начинает осваивать майндфулнесс-медитацию:

1. Самокритика. Когда вы наблюдаете свои мысли и эмоции, не все из них могут вам нравиться. Бывает так, что приходится иметь дело с агрессией, беспокойством, глупыми и разрушительными мыслеобразами. Неподготовленного практика все это может демотивировать и убедить в собственной неполноценности. Он может рассудить так: «Если у меня возникают подобные мысли и эмоции, значит я плохой». Здесь важно осознать, что вы не выбираете то, что порождает ваш ум. Отнеситесь к этому как к погоде. Вы не влияете, например, на тучи: они приходят и уходят помимо вашей воли. То же самое с содержимым вашего ума. В вашей власти изменить только свое отношение к нему. Не осуждайте себя за него, не будьте категоричны, сохраняйте беспристрастность и дистанцию.
2. Попытка подавить негатив. Если всплывающие мысли и чувства кажутся чем-то неправильным, многие медитирующие стремятся всеми силами устранить их. Это неверная стратегия. Когда мы вступаем в борьбу со своим умом, сознание как бы расщепляется на две конфликтующие стороны: одна пытается обуздать другую. На практике это только ухудшает проблему и приводит к иллюзии отделения. Наша задача не противиться возникающим мыслям. Мы помним, что это всего лишь тучи на небосклоне нашего сознания. Позвольте им следовать своим путем, не пытаясь остановить или рассеять.

Как тренировать осознанность в повседневной жизни

Важно практиковать осознанность не только на коврике для медитации, но и во всех сферах своей жизни:

1. Осознанная ходьба. Во время прогулки обращайте внимание на темп ходьбы, ширину и твердость шага. Следите, какие мышцы включаются в работу, отмечайте моменты соприкосновения стопы с землей. Можете замедлиться, чтобы лучше прочувствовать каждый шаг.
2. Осознанное питание. Превратите каждую трапезу в ритуал. Возвращаясь к примеру с яблоком, перед тем как съесть фрукт, рассмотрите его со всех сторон, ощутите его гладкую поверхность, насладитесь его ароматом – задействуйте все органы чувств. Затем откусите кусочек и понаблюдайте за реакцией вкусовых рецепторов. Такой подход к приему пищи поможет отследить момент насыщения и получить гораздо большее удовольствие от еды.
3. Осознанное общение. Во время разговора, сосредоточьте все свое внимание на собеседнике. Наблюдайте за его манерой поведения, мимикой, жестами и тембром речи. Погрузитесь в то, о чем он вам рассказывает. Ощутите его переживания и душевный настрой.

Наполняйте каждое действие осознанностью. Что бы вы ни делали, отдавайтесь этому без остатка. Пусть каждое ваше действие, от чистки зубов до вождения автомобиля, превратится в медитацию.

Еще раз о майндфулнесс-медитации

Осознанная медитация – это одновременно и простая и сложная практика. Простая в том смысле, что доступна абсолютно каждому и не требует никаких специальных приспособлений и условий. Достаточно только вашего намерения. А сложная потому, что пребывать в состоянии осознания себя и всего происходящего в жизни – это непривычный для мозга труд, требующий постоянного усилия и концентрации. Но, поверьте, результаты медитации осознанности действительно того стоят. Медитируйте регулярно, и очень скоро вы будете вознаграждены.

Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы ничего не пропустить.

Подписаться на телеграм