Техника медитации для начинающих в домашних условиях — как заняться медитацией дома, способы медитаций

Всех приветствую, уважаемые читатели! Тема, которую я хотел бы осветить сегодня, – техника медитации для начинающих в домашних условиях. Статья будет полезна как тем, кто только начинает постигать основы медитации, так и тем, кто уже уверенно шагает по этому пути. Начинающие получат базу, на которой им будет проще выстраивать свою личную практику, а продвинутые медитирующие, возможно, почерпнут для себя нечто новое, что поможет им сделать занятия более эффективными.

Зачем нужно медитировать?

Основная цель практики – вывести нас за пределы ограниченного ума в сферу чистого сознания. Это высшее духовное устремление медитирующего. Но на пути к этой цели по мере самопознания и самораскрытия практик попутно испытывает на себе массу положительных эффектов от медитации. Один из них — это познакомиться поближе со своим умом. На физическом уровне это: укрепление иммунитета, нормализация артериального давления, избавление от болей, улучшение качества сна, снятие перенапряжения и т. д. На уровне психики медитативные техники учат справляться с эмоциями, бороться со страхами, тревогами и апатией, обеспечивают слаженную работу мозговых полушарий, улучшают память и концентрацию. Развивается интуиция, просыпается тяга к созиданию, обостряется восприятие, но самое главное – человек начинает более осознанно проживать свою жизнь.

Когда лучше заниматься медитацией дома — перед сном или утром?

Преимущества практики дома в том, что вы можете заняться медитацией в любое подходящее для вас время. Оптимально медитировать, конечно, ранним утром до восхода солнца. Ум свеж и спокоен, он еще не успел включиться в привычный ритм жизни. Утренняя практика задаст продуктивный настрой на весь день. Однако для многих медитирующих – приверженцев «совиного» образа жизни – это может быть слишком сложно. Если вы не привыкли к ранним подъемам, то для вас медитация скорее всего обернется клеванием носом и мучительной борьбой со сном. Здесь смотрите по ощущениям. Для кого-то проще медитировать перед отходом ко сну. Главное, не практикуйте там, где спите, чтобы мозг не воспринял медитацию как сигнал к засыпанию.

Занятия вечером отлично расслабляют, приводят в порядок разрозненные впечатления прошедшего дня и способствуют более качественному ночному отдыху.

Способы медитации для начинающих для успокоения ума

Медитировать в домашних условиях можно тем способом, который вам больше нравится.

Я сторонник классических техник, и не слишком поддерживаю новомодные веяния из разряда: привлечение любви, денег, исцеление тела и т. д. Это все может прийти само собой, по карме, которая выделена каждому из нас. Медитация же имеет несколько иную цель.

Пение мантр

Моя основная медитативная техника – это медитация на звуки мантры. Само слово «мантра» складывается из двух санскритских слов: «манас» – «ум», «трайа» – «освобождение». С помощью мантры мы освобождаем ум от земных ограничений и вырываемся в сферу Абсолюта. Мантры обычно произносят вслух, шепотом либо про себя. Последний способ считается наиболее сложным: всецело сосредоточиться на произнесении мантры под силу лишь нетренированному уму, поэтому начинающим я бы рекомендовал начинать практику с повторения сакральных звуков вслух. Самыми сильными универсальными мантрами считаются Ом и Маха-мантра. Для подсчета количества произнесений лучше обзавестись четками.

Если очень сложно самостоятельно сконцентрироваться в домашних условиях, то можно включать записи мантр и повторять в унисон либо в своем темпе.

При безмолвных медитациях (гаятри мантры, дыхательные техники, медитация осознанности) лучше быть в абсолютной тишине, чтобы ничто не отвлекало.

Медитация в движении

Те, кто находит сидячие практики слишком утомительными, могут попробовать технику осознанной ходьбы. Ее желательно выполнять где-нибудь в уединенном и тихом месте на лоне природы. В условиях города идеально подойдет парк. Выберите место для практики, сосредоточьтесь и начинайте делать шаг за шагом с полным осознанием. Ваше внимание должно быть целиком приковано к процессу ходьбы: поднятие и опускание ноги, работа мышц и суставов, контакт подошвы с землей, смена точки опоры – каждый нюанс фиксируется в сознании. Руки во время практики необходимо держать впереди себя, правая ладонь лежит на левой.

Осознанное дыхание

Осознанное дыхание – отличная техника для начинающих, которая может выступать как подготовительный этап к медитации либо как самостоятельная практика. Примите удобную асану, прикройте глаза и расслабьте тело сверху вниз и затем в обратную сторону. Уделяйте особое внимание его перенапряженным участкам. После того как полностью расслабитесь, начинайте следить за дыханием. Не пытайтесь контролировать процесс, будьте сторонним наблюдателем. Ощущайте, как на вдохе воздушный поток наполняет легкие, а на выдохе покидает ваше тело. Медитируйте таким образом в течение 10-15 минут.

Метта-бхавана

Метта-бхавана (с санкр. «взращивание любящей доброты») – техника гармонизации сердечной чакры и открытия в себе источника божественной любви. Как правило, практику выполняют в 6 этапов. Мы начинаем с того, что настраиваемся на эмоциональный план. Вызовите в памяти образ, который возбуждает в вас искреннее чувство любви. Это может быть образ матери, ребенка или домашнего питомца. Уловив это теплое чувство, переходим к первому этапу и направляем любовь на самого себя. Побудьте какое-то время в этом состоянии любви и полного принятия. Затем направляем любовь близкому человеку. Далее мысленно посылаем любовь человеку, которого знаете не так хорошо, знакомому с работы или почтальону, например. После этого наполните сердце любовью к тому, кто для вас неприятен. Теперь подарите свою любовь всем четырем объектам медитации. На последнем этапе распространите свою любовь на весь мир.

Медитация по веданте

Суть этой техники в углубленном самосозерцании и воспитании осознанности по отношению к себе. На первый взгляд она кажется незамысловатой, но на деле осуществить ее не так-то просто. Хорошая новость в том, что здесь нам не придется подолгу сидеть в медитативной асане. Техника выполняется следующим образом: в течение дня вы отслеживаете все, что происходит у вас в уме. Каждый раз, когда ловите себя на зарождающейся мысли, например, «я голоден» или «мне нравится этот фильм», спрашивайте себя: «Кому адресован этот вопрос? Кто голоден? Кому понравился фильм? Кто прямо сейчас спрашивает об этом? И кого он спрашивает?” Попытки ответить на эти вопросы сами по себе выбивают ум из привычной колеи и заставляют по-новому взглянуть на себя и на окружающую действительность.

Випассана

Смысл Випассаны в том, чтобы освободиться от иллюзий ума и начать видеть мир таким, какой он есть, его непостоянную природу. Техника включает в себя два этапа: сосредоточение на дыхании и осознавание своих внутренних процессов. Сначала просто наблюдайте за вдохами и выдохами: отслеживайте, как надувается и опускается живот, чувствуйте темп и ритм дыхательных циклов. Затем переходите ко второй стадии: отслеживание содержимого ума. Осознавайте любые мысли, образы и ощущения, которые всплывают в вашем сознании. Не гоните их прочь, не погружайтесь в них, просто принимайте и рассматривайте как бы со стороны.

Есть ли особенности в медитации для мужчин и женщин?

В самой технике медитации никаких различий не будет. Но вот реакция на те мысли и ощущения, которые будут всплывать по ходу занятия, у медитирующих может разниться в зависимости от пола. Женщины как существа более чувствительные, возможно, будут более эмоционально переживать ментальную чистку. Однако, чем сильнее мы погружаемся в глубинные слои нашего существа, тем больше обнаруживаем, что на уровне души никаких различий между полами попросту нет. Сама душа не имеет пола. Пол – это условность, необходимая для существования в физическом мире, но не имеющая значения в духовном. На более глубоком уровне практики мы начинаем воспринимать реальность за пределами человеческих ограничений.

С чего начать медитацию?

Перед тем как начать практику в домашних условиях, необходимо уделить время легкой разминке. Это необходимо для того, чтобы снять мышечное напряжение и активизировать циркуляцию энергии. Кроме того, асаны помогут переместить фокус внимания внутрь, на дыхание и ощущения тела. 10-15 минут разминки перед занятием станут залогом того, что вы спокойно высидите следующие 10-15 минут в неподвижности. В качестве разминочных упражнений прекрасно подойдут асаны йоги. Собственно, с этой целью асаны изначально и задумывались – как средство подготовки тела к долгому сидению в медитативной позе. Ниже я привел в качестве примера некоторые позы йоги для начинающих, которые хорошо разомнут тело перед практикой:

1. Вирабхадрасана III. Встаньте прямо, поднимите правую ногу и вытяните ее назад. Вытянутая нога параллельна полу. Руки сложены в жест «намасте» перед грудью либо вытянуты вперед. Побудьте в этом положении 3-5 циклов дыхания, а затем выполните упражнение на другую ногу.
2. Навасана. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. На вдохе оторвите ноги от земли на допустимую для вас высоту и вытяните руки вперед. Старайтесь сохранять спину прямой, не отклоняйтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса. Удерживайте позу в течение 3-5 дыхательных циклов.
3. Баласана. Сядьте на колени и вытянитесь вперед, уложите лоб на пол и тянитесь всем телом к ладоням, вытягивая мышцы спины.

Используйте в своем разминочном комплексе эти асаны или любые другие, которые вам нравятся.

Как правильно заниматься медитацией в домашних условиях?

Чтобы с самого начала быть уверенным в том, что вы занимаетесь медитацией правильно и используете подходящую для вас технику, лучше начинать практиковать под надзором инструктора. Но если возможности брать уроки медитации пока нет, то не беда. Научиться медитировать можно и самостоятельно при условии соблюдения некоторых правил:

1. Обстановка. Перед медитацией в домашних условиях желательно принять душ и проветрить помещение. Также намного легче медитировать если поддерживать чистоту в том месте, где проводите сеансы. То есть если вокруг беспорядок, раскиданы носки, белье, грязная посуда и т. д. – это создаст дополнительные препятствия в практике. Внешний беспорядок, как правило, отражает беспорядок внутренний. Поэтому поддержание чистоты будет способствовать развитию гуны благости и лучшей концентрации внимания, а также снимет сонливость. Если есть желание, вы можете обставить помещение для медитации по своему вкусу. Зажгите свечи, зашторьте окна. Включать музыку нежелательно – это все-таки внешний стимул, который будет отвлекать, особенно тех, кто только начинает медитировать. По своему усмотрению можете зажечь ароматическую палочку благовоний. Сандал или любое другое, которое вам понравится. Запах благовоний очищает пространство и успокаивает ум. У некоторых людей бывает аллергия на дымящиеся палочки, поэтому будьте осторожны. В общем, добавьте в атмосферу комнаты все то, что поможет вхождению в медитативное состояние. Но главное правило таково, что место, где вы планируете заниматься, должно быть чистым.
2. Уединение и тишина. Еще один важный пункт. Убедитесь, что во время практики никто и ничто не потревожит. Попросите родных, жен, мужей и детей не беспокоить вас следующие полчаса. Домашних животных также следует убрать из комнаты на время практики. Шум электронных устройств, яркий свет, резкие запахи – все раздражители сведите к минимуму.
3. Удобная медитативная поза. Вам должно быть комфортно провести в ней какое-то время в абсолютной неподвижности. Это может быть Сиддхасана, Сукхасана, Ваджрасана или, например, Падмасана, если позволяет гибкость. Если ни одна из традиционных медитативных поз вам пока не под силу, можете заниматься, сидя на стуле. Научиться правильно сидеть в асанах для медитации вам поможет мануал лучших поз для медитации. Правильная и удобная поза – залог хорошей, сосредоточенной практики.

Как сделать медитацию своей привычкой?

Вот некоторые советы, которые помогут начинающим сделать домашнюю практику своим каждодневным ритуалом:

1. Медитируйте в одно и то же время. Бывает, что некоторые люди не могут стабильно заниматься медитацией ввиду того, что они думают, что у них нет времени. На самом деле время можно выделить, даже имея очень плотный график. Ведь у нас не стоит вопрос о том, что мы не успеваем спать, умываться, чистить зубы и удовлетворять другие свои насущные потребности. Мы всегда находим возможность для этого за исключением редких случаев. Медитация – это такая же важная вещь, как и другие наши потребности. Быть может она не так ярко выражена, и мы не ощущаем в ней острую необходимость сразу. Но так же, как мы умываемся и ухаживаем за телом, медитация отмывает и очищает наш ум от ментальной грязи, которая в нем накапливается. Проанализируйте свой рабочий график, отметьте в какое время дня вы более-менее свободны и зафиксируйте в мозгу, что это самое время вы, не взирая ни на что, будете ежедневно посвящать практике. Постепенно, возможно, через сопротивление ума, который будет увиливать и искать отговорки, медитация станет неотъемлемой частью вашего распорядка дня, и вы уже и представить себе не сможете, как жили без нее раньше.
2. Начинайте с малого. Это ошибка многих начинающих практиков – бросаться в омут с головой и замахиваться на 30 минут или даже на час медитации без предварительной подготовки. При таком раскладе энтузиазм сойдет на нет очень быстро. Не откусывайте больше, чем можете прожевать. Всему свое время, по мере прогресса в занятиях вы естественным образом придете и к часовой и к полуторачасовой медитации. Но пока вы начинающий практик, лучше начать с 10-15 минут в день, чтобы не перегореть. Не гонитесь за продолжительностью занятий, главное – качество.
3. Найдите единомышленников и медитируйте вместе. Во-первых, коллективная медитация создает особую благостную атмосферу, которая сама по себе располагает к практике. А во-вторых, регулярное общение с единомышленниками, обсуждение результатов и обмен опытом будут поддерживать мотивацию и вдохновлять на занятия.
4. Определитесь, для чего вам это нужно. Главный вопрос, который должен задать себе начинающий практик: «Зачем мне медитировать?» Хорошенько поразмыслите и будьте честны с самим собой. Потому что когда вы знаете зачем, то все остальное – лишь детали. Если есть железная мотивация, тогда найдутся и время, и место, и энергия.

Напутствие

Теория без практики теряет смысл. Можно прочесть десятки статей и книг по технике медитации, но так и не научиться медитировать. Все тонкости и нюансы постигаются уже в процессе занятий, неважно, в домашних условиях или под руководством учителя. Поэтому единственное, что я могу посоветовать, – практиковать как можно больше. Только так можно добиться успеха не только в медитации, но и в любом другом деле.

Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы ничего не пропустить.

Подписаться на телеграм