Йога нидра — что это такое, базовый комплекс для начинающих, польза практики

Намасте, дорогие друзья! Хотел бы немного рассказать вам сегодня о необычной медитативной практике – йога-нидре. Строго говоря, единого мнения по поводу того, является ли йога-нидра медитацией или совершенно особой психотехникой, нет. Йога-нидра – весьма специфическое направление йоги, которое требует особого умонастроения и работает на стыке между сном и явью.

Йога-нидра: что это такое

Йога-нидра – это ни с чем не сравнимое состояние релаксации, когда тело полностью свободно от напряжения, а сознание пребывает в пространстве между сном и бодрствованием, не переходя ни в то, ни в другое. При этом йога-нидра отлична от обыкновенного сна, который зачастую даже не приносит нам желанного отдохновения: тело до конца не расслабляется, а мозг продолжает разбираться с проблемами прошедшего дня. Термин «йога-нидра» образован двумя словами: «йога», что в переводе с санскрита означает «объединение», «сопряжение», «союз» и «нидра» – «сон». Что и с чем соединяется? Мы возвращаем себе утраченный доступ к безграничной части нашего Я, соединяемся с более обширной частью себя, соприкасаемся с областью бессознательного. Внешне кажется, что человек практикующий йога-нидру спит, но на самом деле спит лишь тело, а сознание остается бдительным. Контакт с чувственными стимулами разрывается, человек закрывает все каналы восприятия, кроме слуха, чтобы воспринимать голос ведущего медитации. Сознание оказывается практически полностью изолированным от внешнего мира, но при этом бодрствует. Это состояние дает неисчерпаемые возможности в плане духовного роста, самоисцеления и материализации намерений. Подобно программистам, внедряющимся в системные настройки компьютера, мы точно также погружаемся в глубины своей психики и становимся творцами собственной личности.

История появления йогического сна

Техники йога-нидры были описаны еще в Мандукья-упанишаде, но создание этой практики в том виде, в каком мы ее знаем сегодня, связывают с именем знаменитого индийского йогина, мастера тантры – Свами Сатьянанды Сарасвати. Будучи учеником, он жил в Ришикеше вместе со своим гуру Свами Шиванандой. История гласит, что молодому йогу было поручено охранять ашрам по ночам до прихода учителя. Но Свами Сатьянанда не выдерживал столь долгого бодрствования и засыпал, просыпаясь только к 6 часам утра, к тому времени, как ученики школы уже давно принимали омовение и пропевали утреннюю мантру. Однажды по случаю торжества в ашраме учеников пригласили исполнить те самые мантры, и к своему огромному удивлению Свами Сатьянанда обнаружил, что эти песнопения ему уже знакомы, хотя он совершенно отчетливо помнил, что никогда не слышал их наяву. Он обратился за разъяснениями к учителю, и тот сказал, что мантры воспринимало его тонкое тело, пока физическое пребывало во сне. Этот факт впечатлил Свами Сатьянанду, который до этого был убежден, что знания могут восприниматься и усваиваться только бодрствующим сознанием. Он принялся изучать и теперь уже осознанно практиковать тантрические медитации на глубокое расслабление и в итоге пришел к собственной технике йога-нидры – квинтэссенции изученного им материала и личного опыта.

Чем отличается от классических практик?

В отличие от классических направлений йоги, где много внимания уделяется работе с телом в динамике и статике, развитию гибкости и силы, йога-нидра – это максимально пассивная практика. Вся работа здесь происходит в сознании под руководством инструктора, в то время как тело покоится в шавасане. Основной метод йога-нидры – управление восприятием и направление внимания на разные участки тела, или ротация сознания (ньяса). От практикующего требуется обратиться в слух, абстрагироваться от сенсорных раздражителей и во всем полагаться на голос диктора, тщательно выполняя его инструкции: расслабляться, ощущать, визуализировать и пр.

Что дает практика и зачем ее выполнять?

Польза йога-нидры очевидна и на физическом и на психическом уровне. Прежде всего, практика облегчает засыпание за счет полного расслабления организма. Именно поэтому технику медитации йога-нидра рекомендуется выполнять на ночь для более глубокого сна. Практикуя йога-нидру, мы достигаем такого уровня релаксации, который невозможно обрести другими методами. Времени на сон тратится меньше, но организм при этом отдыхает более качественно.

Вследствие расслабления уходят стрессы, излечиваются психосоматические заболевания, проходят мигрени.

Человек становится продуктивнее за счет высвободившейся энергии. Раскрывается творческий потенциал. Работая с бессознательным в йога-нидре, мы преодолеваем заслоны психологических блоков и комплексов, мешающих нам самовыражаться в полной мере, и открываем безграничный источник вдохновения внутри самих себя. В разы улучшается обучаемость, способность к восприятию информации. Принцип лежащий в основе этого процесса все тот же: разум проясняется, когда уходят сдерживающие психологические наслоения, не дающие полноценно пропускать через себя новые знания и опыт. Обостряется память, причем настолько, что вы можете припомнить события далекого прошлого, ведь йога-нидра воздействует на самые отдаленные области бессознательного.

Как йогическая практика помогает исполнению желания?

Одним из аспектов йога-нидры является санкальпа. Санскритское слово «санкальпа» переводится как «решимость». Это сжатый, четко сформулированный тезис, или программа, которая будет заложена в подсознание, с тем чтобы работать на усовершенствование вашей жизни. Это может быть любая цель, к которой вы искренне стремитесь, например, избавиться от пагубной привычки, обрести уверенность в себе и пр. Внедрение санкальпы в подсознание можно уподобить процессу садоводства. Мы готовим почву, то есть достигаем глубин бессознательной части психики в обход ментальных барьеров. Во время практики сознание становится более восприимчивым: техники йога-нидры «взрыхляют почву», куда затем мы бережно помещаем семя санкальпы. Очень важно правильно рассчитать момент внедрения намерения: это должен быть тот миг, когда рациональный ум ослабляет хватку и в дело вступают иррациональные силы – состояние тета-активности мозговых волн. Стоит отметить, что санкальпа – необязательный элемент йога-нидры. Вы вполне можете практиковать без намерения. В таком случае йога-нидра становится прекрасным средством релаксации и снятия стресса.

Как эффективно работать с санкальпой в йога-нидре?

Санкальпа – это мощный инструмент личностной трансформации, с которым нужно уметь грамотно обращаться.

Чтобы техника работала и приносила только пользу, важно придерживаться некоторых правил:

1. Подойдите к выбору желания ответственно. Убедитесь в том, что цель, к которой вы стремитесь, по-настоящему значима для вас. Что она не навязана извне, а исходит из недр вашего существа и будет служить на благо вашей душе и миру.
2. Цель должна быть духовного характера. Хотя строгих ограничений в выборе санкальпы нет, очень рекомендуется формулировать желание, связанное с духовной сферой, а не с привлечением материальных благ. Это не значит, что намерение, связанное, скажем, с покупкой нового автомобиля, не сработает. Просто, формируя подобные санкальпы, вы обделяете самих себя. Тонкая сфера бытия всегда первична. Вкладываясь в развитие себя как духа, вы неизбежно привлечете изобилие и на физическом плане.
3. Санкальпа должна быть сформулирована предельно кратко и точно. Краткость необходима для того, чтобы как можно лучше запомнить и при необходимости быстро воспроизвести намерение. Точность же напрямую влияет на то, как именно намерение воплотится в жизнь. Поэтому, чтобы избежать недопониманий со Вселенной, избегайте расплывчатых формулировок, но и не устанавливайте слишком жесткие рамки. Например, не стоит указывать сроки исполнения желания. Акцентируйте наиболее важные пункты своего намерения, но предоставьте Вселенной дать вам желаемое тогда, когда она посчитает нужным.
4. Избегайте частицы «не». Санкальпа должна состоять только из положительных утверждений.
5. Формируйте намерение в настоящем времени как уже свершившийся факт.
6. Нельзя вносить изменения в формулировку: каждую практику вы должны использовать санкальпу строго в одном и том же виде.
7. Содержание санкальпы не должно меняться. Если от практики к практике вы будете менять намерение, то не стоит рассчитывать на какой-то внятный результат. Работайте с санкальпой до тех пор, пока она не воплотится в реальность.
8. Вера в установку. Слова ничто без питающей их энергии. Если ваша санкальпа не подкреплена верой, она не возымеет действия. Поэтому желайте искренне.

Йога-нидра для начинающих: базовый комплекс

Сеанс продолжается от 20 до 40 минут. Вам потребуется предварительно найти в интернете аудиозапись практики йога-нидры. Подготовьте место для занятия. Лучше, если это будет йогический коврик, а не диван. Оденьтесь легко. Включите запись и примите удобное положение. Йога-нидра – практика глубокого расслабления, поэтому шавасана – единственно возможная поза для занятия. Итак, вы лежите в шавасане. Ваше тело полностью расслаблено. Теперь вам остается только отрешиться от внешнего мира и следовать за голосом диктора:

1. Пратьяхара. Мы закрываем врата наших чувств, кроме одного – слуха. Поначалу ум будет цепляться за посторонние звуки. Не противьтесь ему. Вскоре он утратит интерес к этому занятию и успокоится автоматически.
2. Формулировка намерения. Мысленно проговорите заранее приготовленную санкальпу.
3. Ротация сознания. Это означает вращение сознания вокруг участка тела, который называет диктор. Ротация сознания не равно концентрация или визуализация. Ваша задача – мысленно называть определенную часть тела, подобно тому, как ребенок повторяет буквы алфавита.
4. Осознанность дыхания. После ротации сознания мы начинаем отслеживать дыхательный процесс. Не нужно пытаться влиять на него, просто наблюдайте. Можно вести подсчет вдохов и выдохов. Почувствуйте, как с каждым циклом дыхания вы расслабляетесь все больше и больше.
5. Контраст ощущений. Далее мы понижаем порог восприимчивости наших чувств. Это делается через последовательное переживание пар противоположностей ощущений в теле, вызванных усилием воли: холод-жар, боль-удовольствие, тяжесть-легкость. Сначала чувства возбуждаются до предела, а затем устраняются.
6. Визуализация. Эта стадия призвана устранить остаточную активность ума. Здесь мы мысленно рисуем образы, которые велит нам диктор. Это, как правило, архетипические символы, взывающие к целому пласту бессознательных ассоциаций: различные пейзажи, объекты природы, культурные и религиозные символы, лики божеств и пр. В конце обычно следует образ, символизирующий мир и спокойствие. Так бессознательное настраивается на позитивную волну.
7. Финальная формулировка санкальпы. Намерение стремительно проникает в бессознательное и укореняется в нем, отныне и впредь воздействуя на личность.

Основные ошибки практикующих новичков

Эти ошибки тормозят прогресс в йога-нидре, но с ними сталкиваются почти все начинающие практики:

1. Отсутствие разминки. Перед занятием важно хорошо размяться, чтобы снять мышечные спазмы и нормализовать кровообращение в теле. При этом перенапрягаться также не стоит. Выполните несколько асан хатха-йоги или пару кругов Сурья Намаскар, если знакомы с этим комплексом. Это поможет телу лучше расслабиться.
2. Некомфортное место для пратики. Позаботьтесь о том, чтобы место, где вы намереваетесь заниматься было удобным. Устраните раздражители: отключите оповещения на телефоне, задерните шторы и приглушите свет. Хорошо проветрите помещение, обеспечьте себе оптимальный температурный режим. Убедитесь, что вас никто не побеспокоит следующие полчаса.
3. Слишком комфортное место для практики. Это другая крайность предыдущей ошибки. Если место чересчур удобное, например, кровать или диван, вас может склонить ко сну. Поэтому лучше практиковать лежа на полу на коврике. Коврик вполне удобен, а пол достаточно тверд, чтобы не позволить практикующему заснуть.

Заключение

Далеко не всем йога-нидра дается с первых занятий. Мы настолько привыкли к хроническому перенапряжению, что такое состояние уже успело стать для нас единственно возможной реальностью. Мы уже и не помним каково это – отпустить разум и по-настоящему расслабиться каждой клеточкой организма. Если вы будете уделять йога-нидре хотя бы полчаса несколько дней в неделю, это уже будет огромным плюсом. Успех в йога-нидре – это вопрос практики. Со временем вы научитесь легко и быстро входить в состояние расслабления и начнете ощущать прогресс в медитации.

Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы ничего не пропустить.

Подписаться на телеграм