Онлайн-клуб медитации

Медитация любящей доброты (Метта)

Намасте, дорогие друзья! Давайте сегодня немного поговорим о любви. Но не о той любви, в честь которой слагают печальные песни и дамские романы, а о высшем, всеобъемлющем чувстве. О любви как о несущей конструкции нашего мироздания и основе основ. Мы все кого-то любим и вряд ли сомневаемся в своей способности делать это. Но любим ли мы с той самоотдачей и бескорыстием, которые поднимают нас на настоящую духовную высоту? Глубоко духовная любовь не имеет границ во времени и пространстве. Она не может довольствоваться одним или несколькими людьми и жаждет излиться на весь мир. Она не знает физических, эмоциональных и ментальных барьеров, которые человек возводит на уровне низших тел. Метта-медитация любящей доброты помогает нам преодолеть эти барьеры, раскопать в себе нечто вечное и подлинное под налетом условностей и открыть свое сердце безграничному потоку любви и света.

Из истории метта-медитации

Медитация сострадания и любящей доброты, или метта-бхавана (пребывание в любви), берет начало в буддизме и насчитывает уже более 2500 лет.

Метта – очень объемное понятие. В переводе с языка пали оно может переводиться как «дружба», «сорадование», «пребывание на одной волне», «любовь», «симпатия», «благожелательность», «сочувствие», «активная забота о других», «сострадание», «добросердечие». То есть по сути метта включает в себя любое проявление любви.

В канонических текстах буддизма она описана как одно из четырех возвышенных состояний сознания наряду с состраданием, сопереживающей радостью и равностностью. Великий учитель Буддхагхоса в своем трактате по медитации «Путь очищения» (Висуддхимагге) писал, что метта – это первое качество, которое нужно развивать в себе, чтобы уберечь разум от ненависти и прийти к терпимости. Буддисты называли медитацию любящей доброты главным средством очищения сердца и самым полезным духовным упражнением.

Метта-бхавана – единственная буддийская медитация, которая не имеет ограничений и доступна как для монахов, так и для мирян. Будда предписывал эту практику всем живым существам и считал ее основной дорогой, ведущей к Просветлению.

Вовсе необязательно быть последователем буддизма, чтобы практиковать эту медитацию. Стоит заметить, что я не являюсь последователем буддийской традиции и в тоже время считаю эту медитацию очень мощным инструментом, который может использовать каждый современный человек в своей жизни.

Медитация любящей доброты, Метта

В чем суть метты?

Метта – абсолютно бескорыстное чувство любви, бережной заботы и благожелательности по отношению ко всем живым существам на Земле. Это сильное стремление к счастью других, лишенное всякого личного интереса, состояние глубокого сострадания и способность воспринимать мир глазами другого человека. Буддисты считают это вершиной эмоциональной зрелости и максимальной реализацией духовного потенциала.

Метту не нужно путать с лицемерным отрицанием собственных переживаний по отношению к другим людям. Мы вольны одобрять или не одобрять поведение человека, но можем при этом всецело любить его и желать ему блага. Метта способна проявляться с разной степенью интенсивности: от доброй улыбки до страстной любви ко всему живому. Не стоит рассматривать метту как что-то заоблачное и недоступное простому смертному. Если вы способны любить, а эта способность заложена в нас природой, значит, вам под силу развить в себе высокое качество любящей доброты.

Зачем практиковать медитацию любящей доброты?

С помощью медитации человек слой за слоем избавляется от негативных проявлений эго (злости, зависти, жадности и т. д.) и приходит к состоянию абсолютной любви. Как правило, культивировать метту начинают с себя и далее поэтапно прорабатывают образы других людей. Результатом медитации любящей доброты должна стать собственно метта в своем наивысшем проявлении, то есть универсальная, беспредельная и всеобъемлющая любовь, чистое желание безопасности и благополучия для другого. Метту можно сравнить с отношением матери к своему ребенку. Это столь же глубокое и безусловное чувство, желание исключительно давать и ничего не требовать взамен.

Практика метта медитации любящей доброты Фото

Идея взращивания чувств может показаться чем-то странным и искусственным. Разве мы не испытываем их естественным образом? С точки зрения буддизма – нет. Мы сами творцы своих мыслей и эмоций, и медитация помогает нам об этом вспомнить. Во время практики мы целенаправленно фокусируемся на чувствах любви, тепла и сострадания. Поначалу тьма то и дело пытается завладеть сознанием, разум сопротивляется и ищет поводы для негатива, но нужно приучить себя ощущать только то, что хотим мы. Постепенно, сами того не замечая, мы переносим эту привычку в повседневность, и тогда наша жизнь преображается на глазах. Когда мы практикуем медитацию любящей доброты, мы начинаем лучше осознавать свои эмоции и чувства по отношению к людям.

Мы уже не просто выдаем бессознательную реакцию раздражения или гнева в случае, скажем, ссоры с кем-либо. Метта-бхавана воспитывает ответственность за каждое произнесенное слово, за каждое действие в отношении другого человека. Медитация любящей доброты развивает эмпатию так, как это не под силу сделать ни одной другой практике. Мы начинаем в принципе уделять больше внимания эмоциональной составляющей. У нас появляется выбор: впускать или не впускать негативную эмоцию в свою жизнь. И теперь мы уже не безвольные марионетки депрессии, страха и ненависти. Медитация помогает нам тщательно вычистить наше эмоциональное царство и впустить в него свежий воздух любви.

Что говорят ученые о пользе метта-медитации?

Исследования Барбары Фредриксон и Ричарда Дж. Дэвидсона показали, что регулярная практика метта-медитации укрепляет социальные связи, снижает уровень тревоги и борется со стрессом. Метта-бхавана активирует лимбическую систему – участок головного мозга, отвечающий за регуляцию эмоций, и нашу способность выражать их должным образом.

Согласно исследованиям, тибетские монахи, которые практиковали медитацию более 10000 часов, обнаружили гораздо большую сопротивляемость стрессам и наибольшую удовлетворенность жизнью по сравнению с теми, кто этого не делал. Джеймс Гросс из Стэнфорда в результате серии экспериментов выяснил, что семиминутная медитация метта-бхавана усиливает связь с человеком, на которого она проводится.

Медитация Метта бхавана Фото у моря

Другие ученые (Стив Коул, Сара Конрат) установили, что положительные эмоции, которые высвобождаются в ходе практики, положительно влияют на иммунитет человека. Вот некоторые другие из доказанных позитивных эффектов медитации на человека:

  1. Помогает бороться с внутренним критиком и саморазрушающими мыслями. Исследования выявили, что после медитации любящей доброты лица с суицидальными наклонностями значительно меньше стремились нанести себе вред.
  2. Снимает хронические боли, эффективна при мигренях.
  3. Оказывает расслабляющее действие.
  4. Помогает справляться с посттравматическими симптомами. К людям, которые занимаются метта-медитацией, травмирующие воспоминания возвращаются реже.
  5. Лечит психосоматические заболевания.
  6. Эффективна при заболеваниях психики, даже в их тяжелой форме, таких, как эпилепсия, шизофрения и биполярное расстройство. Исследования экспериментально доказали, что медитация любящей доброты уменьшает количество рецидивов при нарушениях психики.
  7. Улучшает воображение, интеллектуальные и аналитические способности. За счет того, что во время практики человек в течение долгого времени фокусируется на мыслеобразе, у него обостряется внимательность и способность к концентрации. Ум начинает работать более слаженно и упорядоченно.
  8. Вырабатывает способность к состраданию за счет того, что в ходе практики мы тесно сопряжены с образом другого человека.
  9. В целом оздоравливает эмоциональный фон и делает человека более уравновешенным в повседневной жизни.

Кому показана медитация любящей доброты?

Медитация будет полезна абсолютно всем людям, независимо от религии, национальности, пола и возраста. Вам стоит обратить особое внимание на эту практику, если вы отмечаете у себя такие симптомы:

  • беспричинная злость, обидчивость, желание зла окружающим;
  • нетерпимость, чужие недостатки вызывают жуткое раздражение;
  • непринятие мира, желание прогнуть его под себя и ярость от того, что это невозможно сделать;
  • эгоизм, зацикленность исключительно на своем мире, чужие проблемы не вызывают интереса и сочувствия;
  • нелюбовь к себе, требовательность до самобичевания, неумение прощать себя;
  • бессонница;
  • постоянный стресс.

Также медитация будет полезна тем людям, чья работа связана с социальной сферой, например, врачам, учителям или воспитателям. Тесная работа с людьми всегда требует определенного самоотречения. Это качество и помогает воспитать метта-медитация.

Эмоция гнева Фото

Как правильно выполнять медитацию любящей доброты?

Суть медитации в том, что мы вызываем в себе чувство любви, расширяем и углубляем его насколько возможно и затем направляем его каждому живому существу, начиная с себя. Есть много способов проведения медитации любящей доброты. Классический метод состоит из шести этапов, в ходе которых мы посылаем метту:

  • себе;
  • близкому человеку;
  • нейтральному человеку;
  • человеку, с которым отношения не задались;
  • всем предыдущим людям;
  • всему миру.

Ниже приведена инструкция по метта-медитации с подробным описанием подготовки, настройки и каждого этапа.

Подготовка к практике

Подготовка к медитации выглядит следующим образом:

  1. Выберете тихое место для медитации, где вас точно никто не побеспокоит. Уберите все внешние раздражители, отключите телефон, приглушите свет или задерните шторы. Позаботьтесь о комфортной температуре в помещении.
  2. Примите удобную позу, в которой вы сможете провести следующие минут 40. Медитировать можно сидя на коврике, на подушке или на стуле. Прямая спина, голова по центру, взгляд устремлен в пол на расстоянии нескольких метров от вас. Очень важно не шевелиться на протяжении всей практики. Любое движение способно сбить настрой. Представьте себя каменным изваянием Будды – таким же безмятежным и неподвижным.
  3. Расслабьтесь и мягко прикройте глаза. Пройдите вниманием по всем частям тела с головы до пяток, мягко расслабляя каждую. Отпустите любое напряжение.
  4. Ощутите свое дыхание. Понаблюдайте несколько минут за вдохами и выдохами. С каждым выдохом чувствуйте, как остатки напряжения покидают тело, а ум становится все более спокойным.
  5. Осознайте эмоции в этот момент. Переведите внимание с процесса дыхания на свои чувства и ощущения. Не нужно насильно разгонять их или насаждать какие-то другие, просто осознайте их и наблюдайте за ними отстраненно, как зритель в кинотеатре. Не пытайтесь отрицать неприятные чувства и не впадайте в уныние по этому поводу, дайте им право на существование. Поступайте так же и по отношению к приятным чувствам. Можете порадоваться им, но не позволяйте им увлечь себя, сохраняйте дистанцию и просто осознавайте их. Если вы, как вам кажется, ничего не чувствуете, вернитесь к ощущениям тела и дыхания и попробуйте установить контакт с эмоциями через физический план. Может вы ощущаете боль, зажатость или, наоборот, особо приятное расслабление в каком-то участке тела? Используйте это, чтобы выйти на эмоциональный уровень.
  6. Настройтесь на медитацию. Когда вы установили связь со своим внутренним миром, можно приступать к настройке. Постарайтесь вызвать у себя внутри чувство доброты и любви. Вы можете представить, как вас заливает яркий солнечный свет или как он проникает в центр вашей груди, в область сердца и разгорается с невероятной силой. Либо нарисуйте в воображении картину, которая вызовет у вас умиление, например, маленького котенка или младенца. Когда вы поймаете это чувство, пробуйте расширять его больше и больше, подобно тому, как выбив искру огня, мы подкладываем пучки сухой травы, чтобы усилить пламя. После того как вы утвердились в метте, можно переходить непосредственно к практике медитации любящей доброты.

Медитация сострадания и любящей доброты Фото

Техника выполнения метта-медитации по этапам

Техника выполнения выглядит следующим образом:

  1. Направление метты на себя. Для начала обратите чувство любви внутрь. Мысленно улыбнитесь. Вспомните момент, когда вы были счастливы. Визуализируйте его во всей полноте ощущений, проживите его заново. Вспомните себя красивым, энергичным, светящимся от счастья. Можете представить себя в детстве, когда вы были совсем крохой. Используйте воображение и найдите свой образ, который максимально возбудит в вас любовь по отношению к себе. Ощутите любовь как теплое пылкое чувство в центре груди, позвольте ему разгораться все сильнее и сильнее. Наполнитесь им до краев как сосуд. Насладитесь этим чувством любви к себе, купайтесь в его исцеляющих лучах. Позвольте ему растворить все сомнения, тревоги и страхи и оставить лишь свет.
  2. Находясь на волне этой любви, мысленно пожелайте себе всего самого лучшего. Текст пожелания метты самому себе в ходе медитации любящей доброты может звучать, например, так: «Пусть я буду счастлив и свободен от страданий. Пусть я буду жить в безопасности, спокойствии и процветании. Пусть мой разум будет свободным от неведения, сердце – полным любви, а ум обретет покой». Вы можете составить свою формулировку, главное — произносить слова искренне, полностью доверяя тому, что вы говорите. Искренность здесь решающий фактор, так как без нее ваши слова не имеют никакой силы и превращаются в простую скороговорку. Придумайте пожелание, пропустите его через сердце и, наполнив любовью, направьте на себя. Как бы странно это не звучало, пожелания не должны быть эгоистичными. Хорошо, если это будет желание каких-то духовных качеств во благо других людей. Например, можно пожелать стать более терпимым по отношению к окружающим.
  3. Направление метты близкому человеку. Важно, что объектом медитации может стать далеко не всякий, кого мы любим. В классической буддийской традиции метту не рекомендуют направлять конкретным лицам противоположного пола, так как это может привести к вожделению. Жен, мужей и возлюбленных лучше оставить в стороне, чтобы не привносить элементы мирской любви в чисто духовную практику. Также не следует медитировать на умерших людей. Общие рекомендации по выбору объекта для медитации на этом этапе такие: он должен пребывать в добром здравии, быть одного пола и не быть связанным с вами узами родства. О выборе нужно позаботиться заранее, чтобы не отвлекаться на это во время практики. Оптимальный вариант – близкий друг или духовный наставник, которым вы восхищаетесь. Такой выбор позволит не впадать в чрезмерную привязанность к объекту, но в то же время сохранить эмоциональную связь с ним. Вызовите образ этого человека у себя в голове. Постарайтесь нарисовать его во всех красках, насколько позволяет сила вашего воображения. Вспомните все самые радостные и счастливые моменты, связанные с ним и пробудите в себе чувство любви. Расширяйте его так же, как вы это делали на первом этапе, но теперь направляйте эту любовь вашему объекту медитации. Окутайте его меттой, словно мягким пуховым одеялом. Сформируйте искреннее пожелание, напитайте его любящей добротой и мысленно отправьте этому человеку. Желать можно здоровья, безопасности, удачи – выбирайте любое пожелание, которое будет работать на благо этого человека.
  4. Направление метты нейтральному человеку. Это может быть человек, которого вы едва знаете, например, сосед или почтальон. Можно выбрать того, кого вы давно знаете, но к кому никогда не испытывали интереса. Мысленно воссоздайте объект медитации и сосредоточьтесь на нем. Основная трудность здесь – в отсутствии эмоциональной связи с ним, и чтобы ее создать, придется подключить воображение. Подумайте о том, что волнует этого человека, что происходит в его жизни, чем он живет, о чем мечтает. Поставьте себя на его место и прочувствуйте все, что он мог бы ощущать. После этого направьте метту этому человеку. Пожелайте ему любви, добра и всего, что подскажет вам ваше сердце.
  5. Направление метты трудному человеку. Теперь вспомните о том, с кем у вас натянутые отношения, кто, быть может, причинил вам боль в прошлом. Вызовите его образ в мыслях и рассмотрите сначала как можно более беспристрастно. Если вас захлестнули неприятные воспоминания, не гоните их, дайте эмоциям улечься. Когда почувствуете готовность, начинайте размышлять о положительных качествах человека. Поблагодарите его за жизненный опыт, который он вам дал. Благодаря ему у вас есть эта возможность – практиковать медитацию любящей доброты, расширять границы своего эмоционального центра и расти над собой. Отправьте ему самые лучшие пожелания, наполненные меттой.
  6. Направление метты всем четырем людям, включая вас самих. Представьте себе все объекты предыдущих этапов медитации и направьте метту на них. Не нужно выделять кого-то особо, просто позвольте любви и дружественности свободно течь через вас, в равной степени одаривая каждого.
  7. Направление метты всему миру. Теперь, когда вы преисполнены метты, дайте ей излиться на каждое живое существо. Представьте, как мягкий любящий свет заливает весь ваш дом, затем улицу, окрестности, город, страну, всю планету и, наконец, расширяется до масштабов Вселенной. Ощутите безграничную любовь и пожелайте счастья и благости всему миру. Побудьте в этом состоянии столько, сколько вам хочется. И, когда будете готовы, откройте глаза и завершите медитацию.

Медитативная практика счастья и радости Фото

Как преодолеть трудности в метта-медитации?

Как правило, сложности возникают на четвертом этапе медитации, когда мы имеет дело с образом неприятного для нас человека. Некоторые техники, которые помогут вам создать доброжелательный настрой на этот этап практики:

  1. Старайтесь игнорировать негативные стороны человека и насколько возможно сосредоточиться на его положительных качествах. Это можно сравнить с тем, как мы выбираем фрукты, отделяя спелые плоды от незрелых или свежие от испорченных. Выбирайте лучшее в человеке и культивируйте это.
  2. Если предыдущий метод не помог преодолеть враждебность, попробуйте подумать о человеке в контексте реинкарнации. Мы все когда-то приходились друг другу родственниками в круговороте сансары. По сути все человечество так или иначе связано узами родства. Если эта идея для вас слишком абстрактна, можете представить этого человека в качестве непосредственно своего отца, матери, брата или сестры. Ощутите эти родственные чувства и используйте их для борьбы с неприязнью.
  3. Если и это не помогло, постарайтесь вызвать у себя жалость и сострадание к этому человеку. Подумайте о том, что и ему не избежать смерти, что в его жизни наверняка есть потери, страдания, болезни, мучительные переживания и, как и большинство неосознанных людей, он связан иллюзиями и живет в плену своего ума. Думайте так и направляйте метту на благо этого человека.
  4. Еще один способ взрастить любящую доброту по отношению к образу был изобретен буддистами. Он заключается в анализе 32-х телесных составляющих объекта медитации. Мы последовательно проходим вниманием по всем частям тела человека, каждый раз спрашивая себя, вызывает она гнев или нет. Например, «Что заставляет меня гневаться? Его волосы? Глаза? Нос? Руки?». Анализируя человека таким способом, можно прийти к выводу, что его части в отдельности не вызывают такого раздражения, как образ в целом. Это осознание должно привести к более дружескому расположению по отношению к нему.
  5. Этот метод преодоления негатива также буддийский и заключается в размышлении о первоэлементах, составляющих тело человека. Но его можно использовать только в случае, если вы уже освоили эту практику применительно к себе. Суть в том, что вы перебираете в уме четыре первоэлемента (вода, огонь, земля, воздух) и спрашиваете себя, какой из них вызывает вашу неприязнь к человеку. Например, «Вызывает ли мой гнев элемент огня в человеке?» После этого негатив должен ослабнуть.
  6. Если вы знакомы с буддийской теорией скандх, или пяти элементов личности, можете проанализировать их, точно так же каждый раз спрашивая себя, какая именно скандха провоцирует вашу неприязнь к человеку. Вкратце скажу, что пять скандх – это материальная форма (рупа), чувственное ощущение (ведана), познание через восприятие (санджня), подсознательное впечатление (самскара) и познание через различение (виджняна). Применяя пять скандх по отношению к человеку, мы обнаруживаем, что неприязни на самом деле не существует.
  7. Если ни один из вышеперечисленных методов не принес результата, попробуйте поразмышлять над положительными эффектами метты для вас самих. Вот что Будда говорил об одиннадцати преимуществах развития доброты: «Тот, кто развивает метту легко спит, пробуждается, ему не снятся плохие сны. Его любят люди, любят остальные существа. Его защищают боги. Его не затрагивает ни огонь, ни яд, ни оружие. Его ум быстро сосредотачивается. Он приятен на вид. Он умирает без замешательства и, если не проникает выше, направляется в миры Брахмы».

Любовь ко Вселенной Фото

Еще пару слов о важности метта-медитации

Медитация любящей доброты – далеко не простая практика. Это постоянное самопреодоление, столкновение со своими предубеждениями, эмоциями и негативными опытами прошлого лицом к лицу. Но только прорвавшись сквозь заслоны эгоистичного ума, человек становится по-настоящему счастливым и свободным от его диктата. Теперь он сам хозяин своего отношения к миру. И какие бы трудности не возникали на его жизненном пути, это больше не поколеблет его глубокого внутреннего покоя, ведь он черпает силы напрямую из Источника.

Найди свой путь - подпишись на новые публикации!



menu